Todos nós sabemos como é a sensação de não dormir o suficiente. Tens pouca energia no dia seguinte, a cabeça está um pouco confusa, sentes-te irritado e cansado e não consegues concentrar-te ou realizar as rotinas habituais … todos nós já passámos por isso e francamente, é uma treta.
Estudos têm vindo a demonstrar que o sono ajuda a reduzir o stress, melhora a saúde cardiovascular, melhora a memória e reduz a incidência de alterações de humor, bem como a ansiedade e depressão.
Então, quantas horas precisas para colher esses benefícios para a saúde? A resposta a esta pergunta varia de pessoa para pessoa. O número mágico sugerido por profissionais de saúde para adultos é de 8 horas de sono por noite, no entanto, algumas pessoas têm melhores resultados com 6 a 7 horas, dado isto é necessário ires por tentativa e erro até encontrares o que funcionar para ti!
Se desejas melhorar o teu sono para uma saúde e desempenho ideais, dá uma vista de olhos nestas 10 dicas que te podem ajudar a conseguir essas horas extras sem precisares de contar carneiros:
1. EXERCÍCIO REGULAR
A actividade física durante o dia irá ajudar-te a gastar o excesso de energia para que não te sintas tão inquieto à noite na cama.
2. LIMITA O CONSUMO DE CAFEÍNA E ÁLCOOL ANTES DE DORMIR
Se tomas um café ou vinho à noite e te perguntas por que razão não consegues dormir, tenta beber café apenas no início do dia e limita o álcool a uma única bebida após o trabalho, em vez de uma bebida antes de dormir.
3. TENTA NÃO ASSISTIR TV NO QUARTO E EVITA TRABALHAR ATÉ MUITO TARDE À NOITE
O estímulo extra das imagens na TV pode afectar a tua capacidade de relaxar e adormecer e, se estiveres a trabalhar antes de dormir não te dás tempo suficiente para desligar do stress diário, levando-os directamente para a cama contigo.
4. ESTABELECE UMA ROTINA PARA DORMIR
Adquire o hábito de avisar o teu corpo e mente de que está na hora de dormir. Faz umas leituras (nada muito pesado ou desafiador), toma um banho, bebe um chá verde ou ouve música relaxante antes de dormir todas as noites e irás notar a diferença conforme o teu corpo se ajusta à rotina recém-formada.
5. EVITA AS SESTAS DURANTE O DIA
Se descansas durante o dia, é muito provável que não te sintas tão cansado ou precises de dormir tanto durante a noite, resultando num cansaço notável no dia seguinte – se lutas para adormecer à noite, evita as sestas.
6. NÃO LEVES AS PREOCUPAÇÕES PARA A CAMA
Se tens coisas em mente, tenta conversar sobre elas com alguém durante o dia, liga a um amigo à noite, escreve num diário ou medita, para evitar ficares a remoer as preocupações na cama.
7. ASSEGURA-TE DE QUE MANTÉNS UMA DIETA SAUDÁVEL
Uma dieta saudável ajuda na digestão, para que tenhas uma noite de sono melhor e evita a inquietação causada por distúrbios intestinais.
8. CRIA UM AMBIENTE DE SONO RELAXANTE
Deixa uma luz de presença, almofadas fofas e uma cama bem feita que só dá vontade de te enroscares. Faz do quarto um oásis limpo e elegante, longe do resto da casa, onde podes relaxar e cair num sono profundo e reparador.
9. USA A ILUMINAÇÃO PARA AJUDAR A GERIR O TEU RITMO CIRCADIANO
Abre as cortinas para permitir a entrada de luz quando acordas, passa algum tempo ao ar livre durante o dia e limita o uso de iluminação forte (inclusive a do telefone!) à noite.
10. LEVANTA-TE MAIS CEDO
Levantares-te mais cedo pela manhã ajuda a começares a gastar a tua energia mais cedo, então, naturalmente, irás querer deitar-te mais cedo à noite.
