11 dicas para evitares lesões nos teus treinos

Lesões mais comuns

Existem inúmeros tipos de lesões e estas podem ocorrer por várias razões. Mesmo pessoas que treinam há anos e até agora nunca tenham tido lesões, podem eventualmente sofrer uma lesão.

Quais as lesões mais comuns e como detetá-las?

• Entorses – lesões nos ligamentos, ou seja, nos tecidos que unem uns ossos aos outros;
• Tendinites – inflamação de um tendão;
• Tensões musculares – lesões nos tecidos que ligam os músculos aos ossos;
• Distensões musculares, também conhecidas como ruturas musculares – acontecem quando um músculo é esticado demais e gera a rutura de fibras musculares ou de todo o músculo envolvido.

Agora que já estás a par de algumas das lesões mais frequentes e respetivos sintomas, vamos então explorar 11 dicas para evitares lesões nos teus treinos:

1. Aquecimento

Músculos frios são muito mais propensos a lesões do que músculos devidamente aquecidos e preparados.

Um aquecimento adequado não só melhora o fluxo sanguíneo para o músculo em atividade, como também diminui a rigidez do mesmo, reduzindo muito a probabilidade de gerar uma lesão.

Assim sendo, antes de passares ao treino em si, deves sempre fazer alongamentos dinâmicos que trabalhem os grupos musculares que vais treinar.

2. Escolher os treinos certos

Cada corpo é único e os treinos devem ser igualmente únicos, de modo a se obter os melhores resultados com baixo risco de lesões. Por exemplo, planos de treino de alto impacto não são muito apropriados para pessoas que sofram de artrite ou até mesmo osteoporose. Ao invés, essas pessoas deverão procurar outro tipo de treino, como a natação ou o uso de aparelhos elíticos, que proporcionam o condicionamento aeróbico, sem nunca forçar as articulações.

Se tiveres alguma condição física especial, como por exemplo escoliose, então o ideal será falares com um personal trainer para que este te ajude a criar um plano de treinos personalizado. Assim poderás desfrutar ao máximo dos teus treinos, sem nunca comprometeres a tua saúde.

3. Utilizar a técnica adequada

Nunca deves experimentar um exercício novo sem antes aprenderes a forma correta de o executar. De forma geral, as máquinas de ginásio costumam ter instruções de uso, mas nem sempre a forma indicada pode ser a melhor para ti em específico. Pesquisa na internet a melhor forma de usufruir dessa máquina ou procura a ajuda de um personal trainer.

4. Usar o equipamento certo

Evitar lesões não é somente aquecer os músculos e realizar planos de treino personalizados, o equipamento que usas também tem a sua importância. O ideial será investires num par de sapatilhas confortáveis e resistenntes, que te deem apoio à coluna e que tenham um calcanhar almofadado para absorver os choques. Quanto à roupa, opta por roupa que te permita mexer à vontade e que deixe o teu corpo respirar e suspirar.

5. Ouvir o teu corpo e descansar

Mais que tudo, é preciso aprender a saber o que o teu corpo precisa. Construir força e resistência é bom, mas o exagero pode levar a lesões de curto ou longo prazo. Como tal, é preciso saber quais os nossos limites e trabalhar de acordo com eles. Define dias de descando para que os teus músculos possam descansar e recuperar.

6. Começar de forma gradual

Caso tenhas um plano de treino novo, não faças mudanças radicais. Começa devagar e dá tempo ao teu corpo para se ajustar da melhor forma. Por exemplo, se quiseres começar a fazer spinning, define uma velocidade e tensão mais baixas nos primeiros treinos e vai aumentando gradualmente a velocidade e intensidade.

7. Manter uma dieta equilibrada

Uma das melhores maneiras de evitar lesões é garantir que a tua alimentação fornece todos os nutrientes necessários ao teu corpo, para que este possa recuperar e regenerar a um ritmo mais rápido.

Como tal, deves seguir uma alimentação que te permita:

• Hidratar o corpo de forma adequada;
• Promover a recuperação e crescimento muscular;
• Apoiar a função imunológica.

A má nutrição e hidratação podem dificultar o teu progresso físico e também a recuperação. Se precisares de ajuda neste aspeto, procura a ajuda de um nutricionista.

8. Variar os treinos

Mesmo que tenhas paixão somente por um tipo de exercício, seja a hidroginástica, dança, ténis ou outro tipo de atividade física, é importante variares e trabalhares diferentes grupos musculares, para ajudar a evitar o tédio e dares ao teu corpo a hipótese de recuperar entre sessões.

9. Alongamentos

É frequente vermos pessoas a fazer os seus treinos no ginásio e irem logo embora sem antes alongarem os músculos. Isto é um grande erro e pode levar a lesões desnecessárias.

Sempre que terminares o teu treino, dedica 5 a 10 minutos para alongares os grupos musculares que treinaste. Os alongamentos pós-treino trazem vários benefícios:

• Cria uma maior flexibilidade
• Melhora a circulação de sangue
• Elimina o ácido láctico
• Aumenta a tua energia
• Previne a dor ou sensação de dorido
• Melhora a amplitude de movimento
• Aumenta a coordenação muscular

10. Contrata um personal trainer

Se tens dificuldade em treinar ou em manter um ritmo que te permita atingir os teus objetivos, então talvez seja melhor procurares um personal trainer que te possa dar dicas e te faça o acompanhamento, para garantir que tudo é feito corretamente.

11. Tratar de lesões existentes

Mesmo com todos os cuidados possíveis, é possível criar uma lesão. Nesses casos, deves atuar rápido.

Primeiro, deves determinar o tipo de lesão e o sítio exato. Se se tratar de uma entorse ou distensão muscular, então deves colocar uma bolsa de gelo na zona afetada por cerca de 15 a 20 minutos. Cobre o gelo com uma toalha para proteger a pele e reaplica 3 a 4 vezes ao dia.

Embrulha a zona lesionada com uma liga elástica, esta deve estar justa mas não demasiado apertada.

Por fim, faz uma pausa dos teus treinos até que a lesão cicatrize. Se necessário, toma um anti-inflamatório, como o ibuprofeno, ou até mesmo um paracetamol, para diminuir o inchaço e reduzir a dor.

Se a dor persistir, então está na altura de contactares o teu médico de família, para procederem ao tratamento.

A atividade física é muito importante para a saúde do ser humano mas tem de ser executada de forma correta para evitar lesões que possam afetar a tua saúde a longo prazo. Especialmente com o avançar da idade, o corpo deixa de conseguir executar tudo da mesma forma e é preciso fazer ajustes. Como tal, estas dicas deverão ajudar-te!