O treino de volume germânico (GVT), mais conhecido por “treino 10×10”, é um tipo de treino com pesos que consiste em treinos de 10 séries e 10 repetições para exercícios compostos, nos exercícios de isolamento pode-se reduzir, sempre com foco num grupo muscular específico.
Os planos de treino GVT procuram trabalhar os vários grupos musculares, focando num grupo muscular diferente a cada dia. O esforço em cada treino é muito intenso, razão pela qual o corpo constrói massa muscular a um ritmo muito elevado.
Acompanhamento
Dada a sua alta intensidade, é altamente recomendado ter o acompanhamento certo de um Personal Trainer, para que seja feito um plano personalizado e se evitem lesões desnecessárias, sejam estas de curto ou longo prazo.
Descanso
Entre cada séria é recomendado o descanso de 60 ou 90 segundos. Seguir o plano à risca é de extrema importância e não se deve subestimar o descanso, dado que não fazer as pausas pode causar stress elevado nos músculos e causar ruturas ou outro tipo de lesão mais grave.
Pesos
Outro ponto a ter em atenção é a quantidade de peso a utilizar. Para todo e qualquer exercício, só deve ser utilizado à volta de 60% do peso máximo que o atleta está habituado a levantar. Ou seja, se o máximo de peso que um atleta está habituado a levantar for 50kg, então no treino GVT só deve levantar 30kg para cada repetição.
Porquê usar somente 60% da nossa capacidade máxima? Porque, embora ao início o peso pareça leve nas primeiras séries, eventualmente vai começar a cansar e “castigar” esse grupo muscular, especialmente para quem costuma fazer treinos com apenas 3 ou 4 repetições de cada set. É normal nos primeiros treinos não se conseguir completar todas as repetições, mas é vital não se diminuir o peso.
Eventualmente, o teu corpo começa a adaptar-se e uma vez que consigas completar as 10 séries com 10 repetições, podes então aumentar o peso em 5% no treino seguinte.
Tempo de Recuperação
A par com o descanso temos o tempo de recuperação. A maioria dos programas de treino envolvem treinos diários, mas no caso do German Volume Training, só se exercita 5 dias por semana, ou seja, 2 dias de descanso.
Porquê 2 dias de descanso? Uma vez que todos os dias há um grupo muscular diferente a ser trabalhado até quase à exaustão, a dor desse músculo e correspondente recuperação pode demorar mais do que o normal. Assim sendo, 2 dias de descanso permitem a recuperação muscular.
Variação dos Grupos Musculares
O treino de volume germânico foca-se nos vários grupos musculares, sendo que se trabalha um grupo muscular diferente por dia. Se num dia o praticante faz o treino GVT nas costas, no outro dia trabalhará outro grupo muscular. Assim reduz-se a tensão muscular e permite o corpo recuperar enquanto se foca noutros músculos não associados.
Embora haja personal trainers que optem por esse plano de trabalhar somente um grupo muscular por dia, muitos preferem agrupar 2 grupos musculares por dia, desde que não incidam um com o outro. Um exemplo de divisão é:
- Segunda-feira: peito e costas
- Terça-feira: pernas e abdominais
- Quarta-feira: descanso
- Quinta-feira: braços e pernas
- Sexta-feira: descanso
- Sábado: recomeçar
Se estiveres curioso(a) quanto ao tipo de exercícios feitos num GVT, então deixamos-te um exemplo, relativo ao dia de Pernas e Abs:
- Agachamentos com barra: 10 séries com 10 a 12 repetições
- Peso morto romeno com barra: 10 séries com 10 a 12 repetições
- Extensões na máquina extensores: 3 séries com 10 a 12 repetições
- Curls femorais na máquina flexora: 3 séries com 10 a 12 repetições
- Elevação da anca com barra: 10 séries com 10 a 12 repetições
- Gémeos na prensa: 3 séries com 20 a 25 repetições
- Crunches: 3 séries, até à falha
- Oblíquos com peso extra: 3 séries, até à falha
Este é apenas um exemplo, o Personal Trainer Francisco Burguette deverá ser capaz de te fornecer um plano de exercícios 100% personalizado a ti e ao teu corpo, para que possas obter os melhores resultados.
Aquecimento Pré-treino
Fazer 10 séries com 10 repetições é uma forma muito pesada para treinar, pelo que precisas de preparar o teu corpo da melhor forma possível, para que aguentes o treino que se segue.
Sendo assim, deves começar o aquecimento dos músculos com uma série de alongamentos dinâmicos que estimulem todo o corpo e ainda fazer uns aquecimentos específicos para os grupos musculares que vais trabalhar no treino GVT desse dia. Aquecer os músculos dos grupos musculares que vais treinar pode ser feito através de uma ou duas séries de cada exercício com pesos muito leves. Assim, quando chegar a hora do treino, reduzes eficazmente o risco de lesões.
Dieta
A par com o treino de german volume training, deves ter também cuidado com a tua alimentação. O treino é muito eficaz, mas terá resultados significativamente superiores se for acompanhado por uma dieta correta.
Dado que o treino GVT consome muita energia, é importante que aumentes a tua ingestão de calorias em pelo menos 1000 calorias. É recomendada uma dieta com alto teor de proteína para uma mais rápida recuperação a construção muscular, carboidratos de baixo índice glicémico para recuperação e armazenamento de glicogénio e por aí adiante.
Quanto mais natural forem os alimentos, melhor será para o corpo. Desde maçãs a bananas e barras de granola, shakes de proteína, vegetais. Uma dieta saudável é a chave. Se tiveres dificuldade em arranjar um plano de nutrição para acompanhar os teus treinos, podes sempre pedir ajuda a um profissional.
Considerações Finais
O treino de volume germânico procura aumentar a massa muscular no corpo do praticante, contudo isto não significa que ajude a melhorar o nível de uma repetição máxima do mesmo.
É um tipo de treino muito intenso e extremamente eficaz para a hipertrofia. É completamente normal não conseguires realizar todas as repetições de todos os sets ao início, mas se insistires e persistires, eventualmente a tua força e resistência irão aumentar.
